Chôdza patrí medzi najprirodzenejšie pohybové aktivity človeka. Mnohí ju však podceňujú, keď príde na chudnutie či zlepšenie psychickej pohody. Pravidelná chôdza môže byť kľúčom k lepšiemu zdraviu, štíhlejšej postave a vyrovnanejšej mysli – stačí len vedieť, ako na to. V nasledujúcom článku objavíte dôvody, prečo je chôdza tak účinným spaľovačom kalórií, koľko a ako často by ste mali chodiť, aby ste videli výsledky, a aké sú jej benefity pre telo aj dušu.
Prečo je chôdza účinným spôsobom spaľovania kalórií
Chôdza je jednoduchá, prirodzená a dostupná takmer pre každého. Nemusíte kupovať drahé vybavenie ani permanentky do posilňovne. Stačí sa postaviť a vyraziť. Počas chôdze telo spaľuje kalórie, pričom záťaž si môžete regulovať podľa rýchlosti, sklonu či dĺžky trasy.
Tento pohyb podporuje aj metabolizmus, pomáha telu efektívnejšie spracovávať prijaté živiny a zároveň spaľovať tukové zásoby. Pravidelná chôdza tak prispieva k redukcii telesnej hmotnosti a udržiavaniu zdravého BMI.
Na rozdiel od intenzívnych športov je riziko zranenia pri chôdzi minimálne. Je šetrná ku kĺbom, vhodná aj pre staršie osoby alebo ľudí so zdravotnými obmedzeniami. Taktiež je vhodná pre začiatočníkov, ktorí s pohybom ešte len začínajú.
Chôdza je navyše aktivitou, ktorú môžete prirodzene zaradiť do každodenného života – stačí chodiť do práce, na nákup alebo si dopriať krátku prechádzku po obede. To všetko sa počíta do vášho celkového denného energetického výdaja.
Dôležité je tiež zmieniť, že chôdza pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní váhy, zlepšení kondície a prevencii mnohých civilizačných ochorení. Posilňuje srdce, pľúca a zlepšuje cirkuláciu krvi.
Ak túžite po zdravšom tele bez drastických diét a náročných tréningov, chôdza môže byť ideálnym začiatkom vašej cesty za lepšou postavou a pohodu.
Ako často a ako dlho chodiť pre efektívne chudnutie
Aby ste videli výsledky, je dôležité myslieť na pravidelnosť, intenzitu a dĺžku chôdze. Odborníci odporúčajú zaradiť chôdzu do denného režimu aspoň 5-krát týždenne.
- Ideálny čas chôdze pre chudnutie:
Za optimálne sa považuje 30-60 minút svižnej chôdze denne. - Počet krokov:
Snažte sa denne dosiahnuť aspoň 8 000 – 10 000 krokov. - Intenzita:
Rýchlosť chôdze by mala byť taká, aby ste cítili miernu zadýchanosť, ale ešte dokázali rozprávať. - Rozdelenie chôdze:
Pokiaľ nemáte čas na súvislú prechádzku, rozdeľte si ju na 2-3 kratšie úseky denne. - Začnite postupne:
Ak ste doteraz málo chodili, zvyšujte počet krokov a trvanie postupne, aby ste predišli preťaženiu. - Pravidelnosť:
Dôležitejšia ako jednorazové dlhé prechádzky je pravidelnosť a celkový týždenný objem.
| Počet minút denne | Kcal spálených pri 70 kg* | Počet krokov cca |
|---|---|---|
| 30 | 120-150 | 3 500 – 4 000 |
| 45 | 180-225 | 5 000 – 6 000 |
| 60 | 240-300 | 7 000 – 8 000 |
*Hodnoty sú orientačné, líšia sa podľa tempa, terénu a hmotnosti osoby.
Výhody rýchlej chôdze oproti bežnej pre spaľovanie tukov
Rýchla chôdza, niekedy označovaná aj ako „powerwalking“, má oproti pokojnej prechádzke niekoľko výhod. Nielenže spálite viac kalórií, ale aj efektívnejšie podporíte spaľovanie tukov.
- Vyššia intenzita = vyšší energetický výdaj: Pri rýchlej chôdzi telo potrebuje viac energie, čím sa zrýchľuje metabolizmus a spaľuje viac kalórií.
- Zlepšenie srdcovo-cievneho systému: Svižnejšia chôdza viac zaťažuje srdce a pľúca, posilňuje ich a zlepšuje vytrvalosť.
- Stimulácia spaľovania tukov: Pri vyššej intenzite telo siaha po tukových zásobách rýchlejšie než pri pomalej chôdzi.
- Lepšia efektivita časového využitia: Za rovnaký čas prejdete dlhšiu trasu alebo spálite viac kalórií.
- Podpora svalovej hmoty: Rýchla chôdza viac zapája svaly dolných končatín a posilňuje ich.
- Pozitívny vplyv na náladu: Intenzívnejší pohyb rýchlejšie vyplavuje endorfíny, čím sa zlepšuje psychická pohoda.
Ak chcete zvýšiť efekt chôdze na chudnutie, skúste zaradiť intervaly rýchlejšej chôdze alebo kráčajte v členitejšom teréne.
Vplyv pravidelnej chôdze na psychickú pohodu a stres
Chôdza nepomáha len fyzickému zdraviu, ale má výrazný vplyv aj na našu psychiku. Pohyb na čerstvom vzduchu, v prírode alebo mestskom prostredí napomáha uvoľniť napätie a odbúravať stres.
Počas chôdze sa v tele vyplavujú endorfíny, tzv. hormóny šťastia. Tie zlepšujú náladu, znižujú úzkosť aj napätie. Pravidelná chôdza tak môže byť účinnou prevenciou proti depresii a syndrómu vyhorenia.
Chodenie von tiež podporuje mentálnu relaxáciu. Mnohí ľudia tvrdia, že počas prechádzok prichádzajú na nové nápady alebo riešenia problémov, ktoré ich trápia.
Sociálny aspekt je ďalším benefitom. Ak chodíte s rodinou, priateľmi alebo kolegami, utužujete vzťahy a zlepšujete komunikáciu.
Chôdza pomáha aj k lepšiemu spánku. Pravidelný pohyb najmä vo večerných hodinách môže skrátiť dobu zaspávania a zvýšiť kvalitu spánku.
Nevýhodou dnešnej doby je prebytok stresu a nedostatok prirodzeného pohybu. Pravidelné prechádzky môžu byť skvelým a jednoduchým spôsobom, ako s týmto problémom bojovať.
Tipy, ako spáliť viac kalórií počas dennej chôdze
Ak chcete z chôdze vyťažiť maximum, existuje niekoľko osvedčených trikov, ako zvýšiť počet spálených kalórií. Tu sú tipy, ktoré môžete zaradiť do svojej chôdzovej rutiny:
- Zmeňte terén: Skúste zaradiť kopce, schody alebo nerovný povrch.
- Zrýchľujte tempo: Postupne zvyšujte rýchlosť, alebo striedajte svižnú chôdzu s pomalším tempom.
- Používajte ruky: Aktívne pohybujte rukami, čím zapojíte aj hornú časť tela.
- Noste ľahký batoh alebo závažie: Pridajte miernu záťaž (napr. fľaša vody v batohu).
- Skúste nordic walking: Chôdza s palicami zapája viac svalových skupín.
- Krátke intenzívne úseky: Napríklad každých 5 minút zrýchlite na 1 minútu.
| Aktivita/prvok | Extra kcal/30 min* |
|---|---|
| Chôdza do kopca | +40-70 |
| Chôdza so závažím | +30-50 |
| Rýchla chôdza (>6 km/h) | +40-60 |
| Nordic walking | +50-80 |
| Schody | +80-120 |
*Hodnoty sú orientačné pri 70 kg telesnej hmotnosti.
Vhodné oblečenie a obuv pre pohodlnú a bezpečnú chôdzu
Výber vhodného oblečenia a obuvi dokáže ovplyvniť váš komfort a bezpečnosť počas chôdze. Najdôležitejšia je kvalitná obuv – mala by byť ľahká, priedušná, so správnou podporou klenby aj odpružením, aby chránila vaše kĺby.
Odev by mal byť pohodlný, z funkčných materiálov, ktoré odvádzajú pot a rýchlo schnú. V chladnejšom počasí vrstvite oblečenie, aby ste si vedeli regulovať teplotu podľa potreby.
Nezabúdajte na reflexné prvky, najmä ak chodíte v skorých ranných alebo večerných hodinách. Dôležitá je aj čiapka, šiltovka alebo slnečné okuliare počas slnečných dní.
V lete voľte svetlé a vzdušné oblečenie, v zime zas termo vrstvy a prípadne rukavice či čiapku. Dlhšie ponožky z technických materiálov chránia pred odreninami a prepocením.
Na dlhšie trasy vezmite aj malý batoh s vodou, ľahkou desiatou a prípadne pláštenkou či náhradnými ponožkami. Myslite vždy na svoju bezpečnosť a pohodlie.
Správne zvolená výbava vám umožní sústrediť sa na samotný pohyb a predísť zraneniam, pľuzgierom či prechladnutiu.
Chyby, ktorým sa pri chudnutí chôdzou treba vyhnúť
Aj pri zdanlivo jednoduchej aktivite, akou je chôdza, sa môžu vyskytnúť chyby, ktoré bránia efektívnemu chudnutiu. Najčastejšie z nich sú:
- Nedostatočná intenzita: Príliš pomalá chôdza nemusí priniesť očakávané výsledky. Snažte sa aspoň o miernu zadýchanosť.
- Nepravidelnosť: Jednorazové dlhé prechádzky nenahradia pravidelný pohyb rozložený počas týždňa.
- Nevhodná obuv: Zlá obuv môže spôsobiť pľuzgiere, bolesti chodidiel či kĺbov.
- Nereálne očakávania: Chôdza je skvelá, ale výsledky sa nedostavia zo dňa na deň.
- Zanedbanie stravy: Pohyb musí ísť ruka v ruke s úpravou jedálnička.
- Preťažovanie: Príliš rýchle zvyšovanie objemu môže viesť k únave alebo zraneniam.
Aby ste sa týmto chybám vyhli, plánujte svoju aktivitu, počúvajte vlastné telo a kombinujte pohyb so zdravým životným štýlom.
Často kladené otázky a odpovede o chudnutí chôdzou
❓Koľko kalórií spálim chôdzou počas 1 hodiny?
Priemerná osoba s hmotnosťou 70 kg spáli za hodinu svižnej chôdze (cca 6 km/h) približne 240-300 kcal.
❓Je lepšie chodiť ráno alebo večer?
Obe možnosti majú svoje výhody. Ranná chôdza naštartuje metabolizmus, večerná zas pomáha uvoľňovať stres. Dôležitá je pravidelnosť.
❓Musím chodiť každý deň?
Pre najlepšie výsledky odporúčajú odborníci chodiť aspoň 5 dní v týždni, no každý pohyb navyše sa počíta.
❓Aká je najlepšia obuv na chôdzu?
Ideálna je kvalitná športová obuv so správnou podporou klenby a odpružením, prispôsobená typu vášho chodidla.
❓Môže chôdza nahradiť beh pri chudnutí?
Chôdza je šetrnejšia ku kĺbom a pri dostatočnej intenzite a pravidelnosti môže byť rovnako účinná ako beh.
❓Ako zistím, či kráčam dostatočne rýchlo na spaľovanie tukov?
Snažte sa o tempo, pri ktorom cítite miernu zadýchanosť, ale ešte dokážete rozprávať. Môžete si tiež merať tepovú frekvenciu.
Chôdza je ideálny spôsob, ako spojiť príjemné s užitočným – spaľujete kalórie, podporujete chudnutie a zároveň čerpáte benefity pre vašu psychiku. Nezáleží na veku ani kondícii, dôležitá je chuť začať a pravidelnosť. Správne nastavená rutina, vhodná obuv, pár drobných trikov a zdravý rozum vám pomôžu dostať sa bližšie k svojmu cieľu. Vyrazte von, objavujte svoje okolie a užite si cestu za zdravším ja!
