Horčík (magnézium) patrí medzi základné minerály potrebné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Podieľa sa na viac než 300 enzymatických reakciách, ktoré súvisia napríklad s tvorbou energie, činnosťou svalov, nervového systému či syntézou bielkovín. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) zohráva horčík významnú úlohu aj pri udržiavaní rovnováhy elektrolytov, zdravia kostí a zubov.
Dostatočný príjem horčíka môže prispieť k zníženiu únavy a vyčerpania a podporuje normálnu činnosť svalov a nervovej sústavy. Horčík sa prirodzene nachádza napríklad v orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch, strukovinách, zelenej listovej zelenine či minerálnych vodách. V niektorých situáciách však môže byť potrebné dopĺňať ho aj vo forme výživových doplnkov.
Odporúčané denné dávkovanie horčíka
Pri dávkovaní horčíka je dôležité riadiť sa odporúčaniami odborných autorít. Podľa EFSA sa odporúčaný denný príjem horčíka pre dospelých pohybuje približne medzi 300 a 350 mg denne, pričom presná potreba sa môže líšiť podľa pohlavia a veku. Ženy zvyčajne potrebujú približne 300 mg denne, zatiaľ čo muži približne 350 mg.
Tieto hodnoty zahŕňajú celkový príjem horčíka zo stravy aj z doplnkov výživy. EFSA zároveň uvádza, že maximálny tolerovateľný denný príjem horčíka z doplnkov výživy a liečivých prípravkov je 250 mg denne. Tento limit sa nevzťahuje na horčík prijatý prirodzene zo stravy.
Pri užívaní doplnkov je vhodné dávku rozdeliť do dvoch až troch menších dávok počas dňa, čo môže zlepšiť vstrebávanie a znížiť riziko tráviacich ťažkostí. Mnohé prípravky sa odporúča užívať spolu s jedlom.
Na čo si dať pozor pri užívaní horčíka
Aj keď je horčík pre organizmus nevyhnutný, jeho nadmerný príjem z doplnkov môže spôsobiť nežiaduce účinky. Najčastejšie ide o tráviace problémy, napríklad hnačku alebo žalúdočné ťažkosti. Práve preto EFSA stanovila bezpečný horný limit pre horčík z doplnkov výživy.
Pri výbere doplnku je vhodné venovať pozornosť aj forme horčíka. Niektoré formy, napríklad citrát alebo laktát horčíka, sa vo všeobecnosti vstrebávajú lepšie než niektoré anorganické formy. V prípade zdravotných problémov, užívania liekov alebo počas tehotenstva je vhodné konzultovať užívanie horčíka s lekárom alebo lekárnikom.
Dôležité je tiež pamätať na to, že doplnky výživy by nemali nahrádzať pestrú a vyváženú stravu. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok horčíka, je kombinácia kvalitnej stravy bohatej na minerály a rozumného používania doplnkov v prípade potreby.
Zdroje: vasedoplnky.sk
