Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, patrí medzi najdôležitejšie vitamíny pre ľudské telo. Jeho význam je často podceňovaný, no výskumy ukazujú, že bez pravidelného prísunu tohto antioxidantu by naše zdravie výrazne trpelo. V nasledujúcom článku sa dozviete, prečo je vitamín C nevyhnutný, aké má úlohy v našom organizme, kde ho nájdeme a aké množstvo by sme mali denne prijímať.
Čo je kyselina askorbová a kde ju nájdeme v prírode
Kyselina askorbová je chemický názov pre vitamín C, ktorý patrí medzi vo vode rozpustné vitamíny. Tento vitamín je esenciálny, čo znamená, že ho naše telo nedokáže samo syntetizovať a musíme ho prijímať potravou. Objavil ho maďarský vedec Albert Szent-Györgyi v roku 1928, a odvtedy sa stal jedným z najviac skúmaných vitamínov.
Vitamín C sa v prírode vyskytuje predovšetkým v ovocí a zelenine. Medzi najbohatšie zdroje patrí šípky, čierne ríbezle, citrusové plody (pomaranče, citróny, grepy), kiwi, brokolica, paprika, kel, špenát či jahody. V menších množstvách sa nachádza aj v zemiakoch alebo paradajkách.
Nasledujúca tabuľka uvádza niektoré z najlepších prírodných zdrojov vitamínu C a ich obsah v miligramoch na 100 gramov potraviny:
| Potravina | Obsah vitamínu C (mg/100g) |
|---|---|
| Šípky | 426 |
| Čierne ríbezle | 180 |
| Kiwi | 92 |
| Brokolica | 89 |
| Paprika | 80 |
| Pomaranče | 53 |
| Jahody | 59 |
Vzhľadom na to, že vitamín C je citlivý na teplo, svetlo a vzduch, je vhodné konzumovať ovocie a zeleninu čo najčerstvejšie, prípadne ich príliš neprehrievať, aby sa zachovala čo najvyššia hladina vitamínu.
Úloha vitamínu C pri ochrane imunitného systému
Vitamín C je známy predovšetkým vďaka svojmu pozitívnemu vplyvu na imunitný systém. Jeho pravidelný príjem pomáha nášmu telu bojovať proti infekciám, vírusom a baktériám, a urýchľuje rekonvalescenciu po chorobe.
- Stimulácia bielych krviniek: Vitamín C podporuje tvorbu a funkciu bielych krviniek, ktoré sú kľúčové pri obrane tela proti patogénom.
- Antioxidačná ochrana: Chráni bunky imunitného systému pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
- Podpora produkcie protilátok: Zvyšuje schopnosť organizmu vytvárať protilátky, ktoré neutralizujú cudzorodé látky.
- Urýchľuje hojenie: Pomáha pri obnove tkanív a urýchľuje hojenie rán, čím znižuje riziko druhotných infekcií.
Výskumy ukazujú, že dostatočný príjem vitamínu C môže skrátiť trvanie bežného nachladnutia a zmierniť jeho príznaky. Pri zvýšenej fyzickej námahe alebo strese je vhodné dávku vitamínu C mierne navýšiť.
Dôležitosť vitamínu C pre zdravie pokožky a tkanív
Okrem imunity hrá vitamín C dôležitú úlohu aj pri zdraví pokožky a tkanív. Bez jeho dostatočného množstva by sme nemali pevnú pokožku, zdravé cievy, ani by sa nám dobre nehojili rany.
- Syntéza kolagénu: Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, základnej bielkoviny spojivových tkanív, ktorá udržiava pokožku elastickú a pevnú.
- Zlepšenie hojenia rán: Podporuje obnovu buniek a urýchľuje proces hojenia po zraneniach či chirurgických zákrokoch.
- Prevencia starnutia pokožky: Vďaka antioxidantom spomaľuje vznik vrások a pigmentových škvŕn.
- Ochrana pred UV žiarením: Pomáha pokožke brániť sa voči poškodeniu spôsobenému slnečnými lúčmi.
Vitamín C je preto dôležitý nielen zvnútra, ale často ho nájdeme aj v kozmetických prípravkoch na zlepšenie kvality pokožky. Jeho pravidelný príjem prispieva k zdravému vzhľadu a funkčnosti kože a ďalších tkanív v tele.
Ako vitamín C prispieva k vstrebávaniu železa v tele
Okrem imunity a zdravia pokožky má vitamín C ďalšiu kľúčovú úlohu – zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinnej stravy. Železo je dôležitý minerál pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele.
Keď konzumujeme potraviny bohaté na železo spolu s vitamínom C, vytvára sa v tráviacom trakte prostredie, ktoré umožňuje lepšiu premenlivú formu železa (tzv. nehemové železo) na formu, ktorú telo ľahšie prijme. Preto sa odporúča jesť napríklad špenát (zdroj železa) s citrusovým ovocím alebo paprikou.
Dostatok vitamínu C v strave môže predísť vzniku anémie, najmä u vegetariánov a vegánov, ktorých strava obsahuje najmä rastlinné zdroje železa. Pridanie napríklad citrónovej šťavy k šalátu zvyšuje využiteľnosť železa z tejto potravy.
Nezabúdajte, že pravidelný a dostatočný prísun vitamínu C je dôležitý nielen pre posilnenie imunity, ale aj pre optimálne využitie ďalších živín v tele.
Odporúčané denné dávky vitamínu C a riziká nedostatku
Dôležité je vedieť, koľko vitamínu C naše telo denne potrebuje. Denná odporúčaná dávka sa líši podľa veku, pohlavia a životnej situácie, napríklad tehotenstva alebo dojčenia. Nadmerné dávky však môžu viesť k tráviacim ťažkostiam.
| Veková skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| Deti (1-3 roky) | 20 |
| Deti (4-6 rokov) | 30 |
| Deti (7-10 rokov) | 45 |
| Mládež (11-14 rokov) | 50 |
| Dospelí | 80 |
| Tehotné ženy | 85 |
| Dojčiace matky | 100 |
Nedostatok vitamínu C môže viesť k rozvoju ochorenia zvaného skorbut, ktorý sa prejavuje únavou, krvácaním ďasien, zlým hojením rán a oslabenou imunitou. Dlhodobý nedostatok môže spôsobiť aj poškodenie tkanív a kĺbov.
Našťastie, v dnešnej dobe je vážny nedostatok vitamínu C zriedkavý, avšak pri jednostrannej strave alebo zvýšených nárokoch (fajčenie, stres, choroba) je potrebné na jeho príjem myslieť.
Často kladené otázky a odpovede o vitamíne C
❓ Je možné sa vitamínom C predávkovať?
Príjem veľmi vysokých dávok (napr. nad 2000 mg denne) môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako hnačku alebo bolesti brucha. Väčšina nadbytku sa však vylúči močom.
❓ Pomáha vitamín C pri liečbe nachladnutia?
Vitamín C môže skrátiť trvanie a zmierniť príznaky nachladnutia, ale nie je zaručeným liekom. Najlepšie je užívať ho preventívne, nie až pri vypuknutí choroby.
❓ Ktoré skupiny ľudí by mali zvýšiť príjem vitamínu C?
Vyšší príjem sa odporúča fajčiarom, tehotným a dojčiacim ženám, ľuďom so zvýšenou fyzickou či psychickou záťažou, a osobám zotavujúcim sa po operáciách alebo chorobách.
❓ Je lepší vitamín C v tabletkách, alebo z prírodných zdrojov?
Prirodzené zdroje, ako ovocie a zelenina, sú ideálne, pretože okrem vitamínu C obsahujú aj ďalšie prospešné látky. Doplnky je vhodné užívať len pri preukázanom nedostatku.
Kyselina askorbová je nenahraditeľnou súčasťou zdravej výživy a správneho fungovania organizmu. Chráni nás pred chorobami, urýchľuje hojenie, posilňuje pokožku a pomáha využívať ďalšie dôležité živiny, ako je železo. Dbajte preto na pravidelný prísun vitamínu C, predovšetkým prostredníctvom pestrej stravy bohatej na ovocie a zeleninu, aby ste si zachovali pevné zdravie a vitalitu.
